Эффективные упражнения для профилактики шейного остеохондроза

Остеохондроз шейного отдела — это заболевание дегенеративного характера, возникающее в результате деформации межпозвоночных дисков. Оно сопровождается разрастанием костной ткани — эти наросты увеличивают давление на позвонки, провоцируют рефлекторное сжатие мышечных тканей, что приводит к ущемлению окончаний нервных волокон и кровеносных сосудов. Если остеохондроз 1 степени сопровождается болью и быстрой утомляемостью, то в запущенном состоянии болезнь может спровоцировать нарушение координации движений, ухудшение зрения и слуха, обмороки. Излечить заболевание на начальной стадии, а также облегчить его симптомы на других этапах развития, наряду с медикаментами и физиотерапией, помогают специальные лечебные упражнения. 

Польза ЛФК

Подборку упражнений для проведения занятий при остеохондрозе шеи рекомендуется составлять совместно со специалистом после прохождения медицинского обследования. Для достижения наибольшего терапевтического эффекта ЛФК шеи следует выполнять систематически. 

Полезные качества гимнастики:

• устранение головокружений, слабости, а также болевых ощущений, спазмов и воспалений в шейном отделе, спине;
• нормализация метаболизма в мягких тканях;
• укрепление шейных мышц, улучшение в них кровотока;
• снижение риска разрастания костной ткани;
• повышение эластичности связок, мышц, а также общей работоспособности тела;
• улучшение подвижности суставов;
• усиление лимфатического оттока в сосудах мягких тканей;
• предупреждение искривления позвоночника, улучшение осанки;
• профилактика развития самого остеохондроза, а также сопутствующих болезней сердца и сосудов.

Правила проведения физзарядки при боли в шее

Физические упражнения ЛФК шеи помогают не только облегчить симптоматику заболевания, но и провести профилактику его появления. Проводить физзарядку нужно с учетом следующих правил:

1. Разогревайте мышцы шеи перед занятиями с помощью суставной гимнастики.
2. Начинайте делать физзарядку только после устранения болевого синдрома.
3. Если во время зарядки появилась боль в шее, уменьшите нагрузку либо отложите ЛФК на время (до устранения боли).
4. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет контролировать положение тела и правильность выполнения каждого движения.
5. Двигайтесь плавно и медленно. Ни одно движение головой не должно провоцировать сильную боль в шее.
6. Занимайтесь в течение 20 минут трижды в день. Если получается заканчивать раньше, нужно снизить темп и снова уделить внимание плавности выполнения движений.
7. На начальном этапе (первые 14 дней) занимайтесь ежедневно, затем сократите количество занятий до 2—3 раз в неделю.

Подборка упражнений для терапии остеохондроза

ЛФК шеи, предложенная ниже, помогает проработать шейные мышцы, сделать их выносливее и эластичнее, улучшить кровообращение и мобильность шейных позвонков. Все упражнения разбиты на 3 комплекса. Элементы из первых двух следует делать по 10 раз, из третьего комплекса — по 5 раз.

Стартовая позиция в каждом упражнении одинаковая: встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки расположить вдоль туловища. Смотреть вперед, голову не опускать, спину не прогибать.

Первый комплекс.

1. Ладонь левой руки приложить к левой щеке. Плавно, медленно сделать поворот головы влево, оказывая рукой противодействие. Когда подбородок окажется точно над плечом, зафиксироваться на 1—2 секунды, затем сделать такой же поворот вправо, приложив ладонь правой руки к правой щеке.
2. Сделать наклон головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди. Зафиксироваться на 1—2 секунды, вернуться в стартовую позицию.
3. С максимально возможной амплитудой отклонить голову назад. Зафиксироваться на 1—2 секунды, вернуться в стартовую позицию.

Второй комплекс.

1. Сомкнув руки в замок, приложить их ладонями ко лбу. Аккуратно надавливая ладонями на лоб, пытаться склонить голову к груди, оставаясь при этом полностью неподвижным.
2. Приложить левую ладонь к левому виску, а правую — к правому. Стараться склонить голову сначала вправо, затем влево, одновременно оказывая противодействие ладонями, оставаясь при этом в статике.
3. С максимально возможной амплитудой поднять плечи вверх. Зафиксироваться на 10 секунд, принять стартовую позицию, отдохнуть в течение 10 секунд, а затем повторить упражнение.

Третий комплекс.

1. Сцепив в замок руки, приложить их ладонями ко лбу. Аккуратно надавливая руками на лоб, стараться преодолеть противодействие и пытаться склонить голову к груди. Голова в этом упражнении должна медленно наклоняться вперед, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, чтобы затем вернуться в первоначальную позицию.
2. Сомкнув руки в замок, приложить их ладонями к затылку. Медленно наклонить голову вниз, затем, аккуратно давя руками на затылок и преодолевая сопротивление, вернуться в первоначальную позицию.
3. Обхватить голову правой рукой так, чтоб ее ладонь легла на левый висок. Наклонить голову к правому плечу, помогая себе усилием руки. Принять стартовую позицию, повторить упражнение, поменяв руку и сделав наклон в другую сторону.

Противопоказания к физической нагрузке

ЛФК шеи не рекомендована при следующих проблемах со здоровьем:

• сильной боли в шее, плечах;
• нестабильности позвоночных дисков;
• наличии хронических заболеваний в фазе рецидива;
• онкологических новообразованиях;
• высоком артериальном давлении или повышенной температуре тела;
• наличии протрузии либо межпозвоночной грыжи;
• нарушении ритма сердца. 

Профилактика остеохондроза

Избежать развития остеохондроза помогает профилактика, которая построена на необходимости регулярно делать лечебные упражнения. Ее следует проводить всем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни, имеет избыточный вес, искривление либо травмы позвоночника. 

Комплекс мероприятий для предотвращения развития заболевания:

• повышение двигательной активности;
• ежечасное выполнение простых разминочных упражнений и суставной гимнастики при сидячей работе;
• борьба с лишним весом;
• формирование правильной осанки и постоянный контроль за положением тела;
• правильное распределение веса при подъеме тяжестей;
• своевременное лечение хронических заболеваний ЛОР-органов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник: medaboutme.ru